AngloFaza

Poziom trudności: B2

Źródło: https://www.bbc.com/future/article/20260513-how-5-minutes-of-breathwork-can-lower-your-stress

Podpowiedzi

Health mental health medicine wellness

These breathing techniques could reduce your stress in minutes

These breathing techniques could reduce your stress in minutes

Rootedzakorzeniony, oparty in ancientstarożytny, bardzo dawny practices, the modern science of breathworkpraca z oddechem is revealingujawniając, pokazując how a few minutes spent focusing on your breathing can not only bring an instant dose of stress reliefulga w stresie, but also benefit your health in the long termw dłuższej perspektywie.

C1

Breathing is the first and the last thing we do in life. It's a largely subconsciouspodświadomy activityczynność which our body carries outwykonuje, przeprowadza many times per minute in order to keep us alive and thrivingdobrze prosperujący, rozwijający się. Yet an emergingpojawiający się, rozwijający się realmdziedzina of science is demonstratingpokazując, dowodząc that sometimes our bodies benefit from a little help to do it optimallyoptymalnie.

B2

This is the field of breathworkćwiczenia oddechowe, an ancient artstarożytna praktyka that has been practiced by different culturesróżne kultury for millenniatysiąclecia. It ranges from techniques such as Indian pranayamapranajama, which looks to connect the mind and body by methods such as breathing through one nostrildziurka w nosie at a time, to Chinese qigongqigong. 

B1

The overridingnajważniejszy, nadrzędny theme is that a more mindfuluważny, świadomy approach to breath controlkontrola oddechu, even if carried outprzeprowadzony / wykonywany for just a few minutes per day, can help calm and relax the body, with both immediate and long-term benefits.

B2

"I like to describe breathworkpraca z oddechem as an ancientstarożytny; bardzo dawny practice that is resurging in the modern daywspółczesne czasy as the new mindfulness hackszybki sposób na uważność," says Abbie Little, a researcherbadacz; badaczka in theoreticalteoretyczny psychologypsychologia and medicinemedycyna at Griffith University in Australia.

B2

Pregnant women or people with respiratoryoddechowy, dotyczący układu oddechowego illnesses such as asthma or chronic obstructive pulmonary diseaseprzewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP), should use cautionzachować ostrożność before trying breathwork and consult withskonsultować się z a medical professionalpracownik medyczny, specjalista medyczny. Both these groups have been excludedwykluczone from previous breathwork or breathing exercise trials. However, there are thought to be many people who can potentiallypotencjalnie, ewentualnie benefit.

B2

A few small changes can help lower stress hormoneshormony stresu in healthy people, while for those living with chronic health conditionsprzewlekłe schorzenia such as inflammatoryzapalny bowel disease, breathwork can improve symptoms and lower inflammationstan zapalny. For most of us, small tweaksdrobne zmiany to the rate, rhythm and regularitytempo, rytm i regularność of breathing can make an immediate differencedać natychmiastowy efekt.

B2

So how can you begin to reap the benefitsczerpać korzyści? The BBC takes a closer look at the fast-developingszybko rozwijający się science of breathworkćwiczenia oddechowe; trening oddechu – and breaks downomawia szczegółowo; rozkłada na części five different breathworkćwiczenia oddechowe; trening oddechu techniques you can try yourself.

A2

There is a growing body of evidencecoraz większa liczba dowodów that breathworkćwiczenia oddechowe can offer a new way of managing stress. Chronicprzewlekły stress is a pivotalkluczowy driverczynnik napędzający of many age-related disorderszaburzenia związane z wiekiem, along with mental health conditionszaburzenia psychiczne like anxiety and depression. For people who are already battling illnesses such as breast cancerrak piersi as well as other cancers, levels of stress hormonespoziom hormonów stresu such as cortisolkortyzol can worsenpogarszać prognosisrokowanie and accelerateprzyspieszać disease progressionpostęp choroby, while research shows that it can also accelerateprzyspieszać the ageingstarzenie się process. 

B2

"We've studied cortisolkortyzol levels in women with advancedzaawansowany, późny (o chorobie) breast cancer, and found that abnormalnieprawidłowy, odbiegający od normy patterns of diurnaldobowy; związany z rytmem dobowym cortisolkortyzol [the daily cycle of cortisolkortyzol production], can predictprzewidywać, prognozować how much longer people are going to live," says David Spiegel, professor and associate chairzastępca kierownika katedry / współkierownik katedry of psychiatrypsychiatria and behavioural sciencesnauki behawioralne at Stanford University in the US.

B2

But while breathworkćwiczenia oddechowe has a long and storiedsłynny, mający bogatą historię pastdługa i pełna historii przeszłość, our modern understanding of the underlyingukryty, leżący u podstaw science is only just beginning. One recent paper summarisingpodsumowujący the available evidencedowody, materiał dowodowy, noted that more than half of all studies on the subjecttemat, zagadnienie have been publishedopublikowany in the last six years, and Little says that researchersbadacze, naukowcy are still trying to pin downustalić dokładnie, doprecyzować the preciseprecyzyjny, dokładny methodsmetody and aspectsaspekty, strony which are most effectiveskuteczny.

B2

However, scientists have already been able to draw a number of conclusions.

A2

To begin with, there is an emergingpojawiający się, wyłaniający się school of thoughtkierunek myślenia that many of us are breathing too quickly. "We all tend to hyperventilatehiperwentylować, oddychać zbyt szybko, breathing too fast and not very effectively," says Spiegel, with hyperventilation typically defined as taking more than 15 breaths per minute. Secondly, some people also predominantlygłównie, przede wszystkim breathe through their mouths, a habit which can begin in children before progressing into adulthooddorosłość. (Read more about the benefits of nose breathing over mouth breathing.) 

B1

Spiegel says that one of the benefits of breathworkpraca z oddechem is akin topodobny do, zbliżony do hypnosishipnoza, meditationmedytacja and other mind-body practicespraktyki łączące ciało i umysł, requiring you to focus inwardsskupiać się do wewnątrz, na sobie and disassociatingoddzielając, odcinając you from everything else happening in your life. When it comes tojeśli chodzi o hypnosishipnoza, he says that the effects of this have even be seen on MRIrezonans magnetyczny scansbadania obrazowe, with one study showing that it tones downłagodzi, zmniejsza neuralneuronalny activity in the brain's inner alarm systemwewnętrzny system alarmowy mózgu – a region known as the dorsal anterior cingulate cortexkora mózgowa – which is activatedaktywowany, pobudzany by stressstres.

B1

"There are different breathing patternswzorce; układy that are sometimes associatedkojarzony; powiązany with some of the meditationmedytacja practices," he says. "The idea is that you're being open to your body, you're not fighting it."

B1

But breathworkpraca z oddechem's secrets are not solelywyłącznie linked to providing our busy brains with a time outchwila przerwy. There is also evidence that adapting our breathing, even temporarily, can improve regulationregulacja; kontrola funkcjonowania of the nervous systemukład nerwowy.

B1

Back in 2000, a couple ofkilka American psychiatrists proposedzaproponował a new model for the link between the heart, central nervous systemośrodkowy układ nerwowy and our emotional statestan emocjonalny. It centred aroundskupiony wokół the autonomicautonomiczny nervous system, a network of nerves including the vagusbłędny (nerw błędny) nerve, which links the major organ systemsgłówne układy narządów and handles all unconsciousnieświadomy bodilycielesny, fizyczny functions, from heart ratetętno to breathing.

C1

The autonomicautonomiczny; działający niezależnie od woli nervous systemukład nerwowy has three distinctwyraźny; odrębny divisions. The sympatheticwspółczulny nervous systemukład nerwowy activates the body's "fight or flightreakcja walki lub ucieczki" responsereakcja in high-arousalpobudzenie or dangerous situations, increasing adrenaline, blood pressureciśnienie krwi and heart ratetętno. The parasympatheticprzywspółczulny nervous systemukład nerwowy triggers so-calledtak zwany "rest and digesttryb odpoczynku i trawienia" functions, calming the body and focusing on processes such as digestiontrawienie and waste managementusuwanie produktów przemiany materii. Finally, there is also the entericjelitowy nervous systemukład nerwowy, the several hundred millionkilkaset milionów nerves embeddedosadzony; wbudowany in the gutjelito; przewód pokarmowy wallściana; ściana (narządu). 

B2

According to Little, the learningswnioski, zdobyta wiedza that have arisenpowstały, wynikły as a result ofskutek, rezultat that original 2000 paper have shown that there is a two-way relationshipzależność dwukierunkowa between breathing and the autonomicautonomiczny; dotyczący układu autonomicznego nervous system, which explains why shallow mouth breathing is suboptimalmniej niż optymalny, nieoptymalny for our health.

B1

"If we breathe through our mouths at a quicker, shallower pace, we activate the sympatheticwspółczulny nervous systemukład nerwowy that tells us we are under stresspod wpływem stresu and there's danger around," she says. "Vice versai odwrotnie, if we breathe slowly and deeply through our nose into our belly, we activate the safe, and at-restw stanie spoczynku, parasympatheticprzywspółczulny nervous systemukład nerwowy."

B1

One example of such slower, more intentional nasal breathingoddychanie przez nos is cycliccykliczny sighingwzdychanie, which Spiegel describes as the type of breathing we do naturally when singing. In 2023, a randomisedlosowy; przeprowadzony losowo controlledkontrolowany trial compared various breathworkćwiczenia oddechowe exercises to mindfulnessuważność meditationmedytacja, with the results showing that just five minutes per daydziennie of cycliccykliczny sighingwzdychanie in particular, elicitedwywołały; spowodowały significantistotny; znaczący improvementspoprawy; usprawnienia in mood and anxietylęk; niepokój over the course of a monthw ciągu miesiąca.

B2

Spiegel says that one of the likely reasons is because cyclic sighing involves a prolongedprzedłużony, długotrwały exhalationwydech of breath. He points out that the typical advice we give for stress, of taking a deep breath or inhalation, isn't actually that helpful. "If you're just inhalingwdech; wdychanie, that's the wrong thing to do," he says. "Because when you inhale, you're reducing blood flowprzepływ krwi and oxygen, and the heart gets a signal to pump harderpompować mocniej. While when you're doing a nice, long, slow exhalewydychać; zrobić wydech, you're forcing air out, as well as pushing blood out into the anteriorprzedni chamberskomory of the heart, and you get a stimulusbodziec saying, 'Slow down.'"

B1

Cyclic sighing begins with two consecutivekolejny, następujący po sobie inhales through your noseprzez nos. Begin by taking a deep breath in through your noseprzez nos, and then at the topna szczycie; w najwyższym punkcie, take a second, shorter inhalewdychać; wdech of air to fully expandrozszerzać się; rozprężać your lungs. Then, slowly exhalewydychać; wydech all the air through your mouth over several seconds until your lungs are empty. Spiegel advises repeating this patternschemat; sekwencja for around five minutes. 

B1

The more you practice cycliccykliczny sighing, you will also strengthenwzmacniać your diaphragmprzepona. "That allows you to really fill your lungsnabierać pełno powietrza do płuc, and carry outwykonać, przeprowadzić a longer, slow exhalewydychać which gives your body that period of more parasympatheticprzywspółczulny [nervous system] controlkontrola," says Spiegel. 

B1

Other breathworkćwiczenia oddechowe techniques attempt to control stress by improving regulationregulacja, kontrola of the autonomicautonomiczny nervous systemukład nerwowy through the rhythm of your breathing. Box breathing, for example, is about striking a rhythmnadawanie rytmu, wprowadzanie rytmu where you're inhalingwdech, wdychanie, holding your breath, exhalingwydech, wydychanie and holding your breath again, each for roughly the same amount of timemniej więcej tyle samo czasu. It's something which Spiegel says can promote both relaxation and focus ahead ofprzed, zanim nastąpi a potentiallypotencjalnie, możliwie stressful task. Studies have also suggested that box breathing can help managełagodzić, radzić sobie z chronic painból przewlekły, while in a trialbadanie kliniczne among women with breast cancerrak piersi who had undergoneprzeszły, poddany zabiegowi mastectomiesmastektomie, usunięcia piersi, it helped managełagodzić, radzić sobie z their stress levels.

B2

Matching the rhythm of your breathingrytm twojego oddechu with other bodily functionsfunkcje organizmu may also be key to stress reductionkluczowy dla redukcji stresu. Guy Fincham, who leads a breathworkpraca z oddechem, ćwiczenia oddechowe research lab at Brighton and Sussex Medical Schoolw Brighton and Sussex Medical School in the UK, says that there's particularly strong evidence for the benefits of slowing downzwalnianie tempa your breathing to the extent thatdo tego stopnia, że you're taking less than 10 breath cycles per minutemniej niż 10 cykli oddechowych na minutę. "This rhythm of breathing, found widely in traditions such as yoga, qigongqigong, chiński system ćwiczeń oddechowo-ruchowych, prayer and mantramantra, is commonly referred to aspowszechnie nazywany coherentspójny, zsynchronizowany breathing," says Fincham. 

B2

The coherent breathing patternwzorzec oddechu is thought to synchronisezsynchronizować breathing with the natural oscillationsoscylacje of the heart and blood pressureciśnienie krwi, something which is thought to have profoundgłęboki, znaczący benefits for heart rate variabilityzmienność, the variations in time between each heartbeatuderzenie serca, bicie serca. Fincham says that increasing heart rate variabilityzmienność is thought to be indicativewskazujący, będący oznaką of a better stress responsereakcja na stres and a more flexibleelastyczny, giętki nervous system, while it may even help reduce inflammationstan zapalny. (Read more about why you should be paying more attention to your heart rate variabilityzmienność.)

B2

"In general, a higher heart rate variabilityzmienność rytmu serca can be deemeduznawany / uważany more beneficialkorzystny, and coherentspójny; harmonijny breathing helps to optimiseoptymalizować; usprawniać this," says Fincham.

B2

A preparatoryprzygotowawczy techniquetechnika which the Navy Sealssiły specjalne Navy SEALs practice before going into actionprzechodzenie do działania, box breathingoddech pudełkowy can both calm the nervous systemukład nerwowy ahead ofprzed, wcześniej niż a high-pressure situationsytuacja dużego napięcia, and also improve concentrationkoncentracja. 

B2

It involves four steps – inhalingwdech; wdychanie, holding your breath, exhalingwydech; wydychanie and then holding again – carrying out each step for four seconds at a timepo cztery sekundy za każdym razem. "It doesn't particularly triggerwywoływać; uruchamiać comfort," says Spiegel. "It's more kind of arousingpobudzający; wywołujący pobudzenie. You're preparing your bodytwoje ciało to go and do something." 

B1

This technique, which is used in clinicalkliniczny, medyczny practicepraktyka, stosowanie w praktyce to help alleviatezłagodzić, zmniejszyć anxietylęk, niepokój and support stress managementzarządzanie, kontrolowanie, focuseskoncentruje się on a simple patternwzorzec, schemat of inhalingwdech, wdychanie, holding and then exhalingwydech, wydychanie. Like cycliccykliczny, powtarzalny sighingwzdychanie, it also emphasisespodkreśla, akcentuje a slow exhalationwydech. 

B2

One study which took people who had undergoneprzeszedł / poddał się bariatricbariatryczny surgeryoperacja and specificallykonkretnie; szczególnie trained them in the 4-7-8 breathwork techniquetechnika; metoda, found that they had significantlyznacząco; istotnie less anxietylęk; niepokój compared withw porównaniu z those who merelytylko; zaledwie did deep breathingoddychanie.

C1

It involvesobejmuje, zawiera initiallypoczątkowo, na początku inhalingwdech, wdychanie for four seconds, then holding your breath for seven seconds, before finally exhalingwydech, wydychanie for eight seconds.

B2

Because this is a slightly more advancedzaawansowany techniquetechnika, Fincham recommends beginning by finding a comfortablewygodny position, either sitting uprightwyprostowany in a chair with your feet flat on the floor or lying downleżąc on your backna plecach. Rest one hand on your belly, and one on your chest to help you monitorobserwować; kontrolować whether you're breathing more deeplygłęboko or shallowlypłytko.

B2

Then either close your eyes or lower your gazespojrzenie; wzrok and take two to three normal breaths to settle inrozluźnić się i zadomowić / wejść w stan komfortu. Start breathing through your nose and consciouslyświadomie direct the breath downwards to engage your diaphragmprzepona, so that the hand on your belly rises first, and slightly further than the hand on your chestdłoń na klatce piersiowej.

B2

Fincham says it's important to keep your breathing smoothutrzymywać spokojny, równy oddech, resistingpowstrzymując się przed the urgepokusa; silna chęć to gulpłapczywie łykać; chwytać łapczywie powietrze air at the start of the inhalewdychać or push air out forcefullyz dużą siłą; gwałtownie at the end of the exhalewydychać. "The breath should feel continuousciągły; nieprzerwany and wave-likefalujący; przypominający fale, no sharpostry; gwałtowny edgeskrawędzie; brzegi," he says. "Imaginewyobrażać sobie your breath as a slow tideprzypływ i odpływ; fala morska coming in and going out."

B1

Then try to establishustalić, wypracować a rhythm. Fincham suggests using an app or soundtrackścieżka dźwiękowa, podkład dźwiękowy to help you inhale slowly for five seconds then exhale for five seconds with no breath holdingbez wstrzymywania oddechu. This pattern will ensure you're taking approximatelyokoło, mniej więcej six breath cycles per minute. If this feels too challenging, start by inhaling and exhaling for fewer seconds, and gradually build upstopniowo zwiększać to five seconds over several sessions. 

B1

"With increasing familiarityobeznanie; znajomość, it will become easier to move towardsprzechodzić w kierunku; zmierzać ku a more regularregularny; równy; stały rhythmrytm, for examplena przykład by mentallyw myślach; mentalnie countingliczenie the durationczas trwania of each inhalationwdech; nabranie powietrza and exhalationwydech; wypuszczenie powietrza," says Andrea Zaccaro, a psychologypsychologia and breathwork researcherbadacz; badaczka at the University of Chieti-Pescara in Italy.

B2

This is similar to coherentspójny, harmonijny breathing, except for a slight tweakdrobna zmiana, niewielka poprawka. It involvesobejmuje, polega na breathing in slowly for five seconds through the nose, deep into the belly, and then immediately exhalingwydychanie, wydech slowly for five seconds. However, at the end of the exhale, you then gentlydelikatnie, łagodnie hold your breathwstrzymać oddech for two seconds before going again.

B1

As with coherentspójny; harmonijny breathing, it can take time and practice to get used toprzyzwyczaić się do. "If you are used to unconsciouslynieświadomie breathing quickly, it can be difficult or uncomfortable at first due to the low number of breaths per minute and unfamiliaritybrak znajomości; nieobycie," says Little. "I believe the most important aspectaspekt; strona of any breathing techniquetechnika; metoda is the exhalewydychać; wydech – expelwydalić; usunąć; wypchnąć all the air first and this will open you upotworzyć cię na coś / ułatwić ci coś to be able to take inwciągnąć; nabrać enough air." 

B2

But whatever your breathworkpraca z oddechem methodmetoda of choice, the most important thing is simply to do it consistentlyregularnie, konsekwentnie, even if that's just for a small amount of timeniewiele czasu each day, with studiesbadania showing that anywhere betweengdzieś między three and five minutes can have a measurablemierzalny, dający się zmierzyć benefitkorzyść, pożytek.

B1

Even if you're not attemptingpróbując to masteropanować a particularkonkretny technique, Little says that we can all improve the regulationregulacja, kontrolowanie of our nervous systemsukłady nerwowe simply by spending a small amount of timeniewielka ilość czasu focusing onskupiając się na adjusting our everyday breathingcodzienne oddychanie. "Breathe gently through your nose and into the belly, it should be quietcichy, spokojny and softłagodny, delikatny and slow," she says. "This will change your life immediately for the betterna lepsze, and because you breathe so often, it is a practice that will take effectzacząć działać, przynieść skutek quickly."

B2

Whether you're an overthinkerosoba nadmiernie analizująca wszystko, prone toskłonny do anxious feelingsuczucie lęku, or simply weighed downprzytłoczony, obciążony by the pressures of work or familypresja związana z pracą lub rodziną, breathworkćwiczenia oddechowe represents a toolkitzestaw narzędzi / zestaw metod which we can all use to handle the stresses of liferadzić sobie z życiowymi stresami more acutelywyraźnie, dotkliwie.

B2